Не калорийная рыба: Самая низкокалорийная рыба – какие диетические нежирные сорта

by Posted on

Самая низкокалорийная рыба – какие диетические нежирные сорта

Практически все диетологи сходятся во мнении, что рыба — диетический, низкокалорийный продукт, который прекрасно подходит для правильного питания. Какая же самая низкокалорийная рыба? Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов. Давайте разбираться вместе.

От чего зависит калорийность

Сразу нужно разделить два понятия: жирность и калорийность. Это не одно и то же. Низкокалорийной считается рыба, в которой на 100 гр. продукта содержится менее 100 килокалорий. Жирные сорта — это те, у которых имеется хорошая подкожная прослойка. Обычно это обитатели холодных водоемов.

Здесь можно узнать, сколько калорий надо употреблять женщине для похудения

Некоторые жирные сорта бывают низкокалорийными (например, терпуг зубатый). И наоборот. Нежирные сорта могут быть высококалорийными (например, белуга).

Существует всего 3 основных фактора, влияющих на калорийность: жирность, вид, способ приготовления.

В большинстве жирные сорта все-таки являются высококалорийными. К морским жирным рыбам относятся: морская форель, палтус, скумбрия. К речным жирным видам можно отнести: лосось, осетр, сом, налим. Жирность определяется процентным соотношением жиров к общей массе продукта.  Нежирные сорта содержат до 4% жиров. Среднежирные 4-8%, а жирные более 8% жира.

Разные подвиды одной и той же рыбы могут значительно различаться по калорийности.

Чаще всего это зависит от среды обитания. Например, среди морских видов окуней бывают диетические и высококалорийные виды.

Очень легко калорийность регулировать способом приготовления. Запеченная, вареная и паровая рыбка содержит меньше всего калорий. Жареная рыба в масле или в кляре содержит большее число калорий. Калорийность одного и того же вида, приготовленного разными способами, может отличаться в 2-3 раза!

Речные низкокалорийные виды

Речная рыба более подходит для диетического питания, чем морская. Так как большинство видов нежирные и низкокалорийные. Но не всю речную рыбку можно употреблять во время диеты. Самые низкокалорийные сорта рыб приведены в таблице.

Сорт Калорийность на 100г продукта Сорт Калорийность на 100 г продукта
Щука 97 Лещ 101
Речной карась 88 Судак 97
Елец 99 Язь 98-105
Речной окунь 82 Омуль 88
Сазан 97 Сорога 87
Ленок 88 Ерш 79
Карп 79 Речной сиг 72-75

В таблице приведены самые популярные низкокалорийные разновидности, которые чаще всего употребляются в пищу населением. Количество калорий обозначено для отварного продукта. Если готовить эти сорта другими способами (жарка, копчение), то количество калорий может увеличиться.

Среди речных видов есть такие, которые являются среднекалорийными, но они все равно используются в правильном и диетическом питании. К ним можно отнести: хариус, плотва, налим, сом.

Также нужно помнить, что калорийность приготовленной рыбы во многом зависит от способа приготовления.

Морские низкокалорийные виды

Какая морская рыба самая низкокалорийная? В морских глубинах обитает огромное количество видов. Среди них много диетических и низкокалорийных, так что есть из чего выбирать. В таблице приведены самые диетические морские сорта.

Сорт Калорийность на 100 г продукта Сорт Калорийность на 100 г продукта
Треска 76 Хек 85
Минтай 70 Навага 65
Камбала дальнев. 100 Корюшка 102
Ледяная рыба 75 Пикша 73
Путассу 72 Сайда 92
Палтус 75-99 Сибас 99
Кефаль 85 Дорада 90

Морские диетические разновидности более богаты минеральными веществами и витаминами, чем речные. Поэтому если в диетическом питании использовать низкокалорийную морскую рыбку, это будет более полезный вариант.

Варианты питания с рыбными блюдами

Выбирать самую полезную рыбку необходимо по нескольким параметрам, в зависимости от желаемого результата.

  1. Тем, кто желает похудеть и сидит на жесткой диете, отлично подойдут речные сорта (щука, елец, сорога, карп). Из морских видов можно употреблять минтай, треску.
  2. Приверженцам правильного питания подойдут среднежирные разновидности морских рыб. Дело в том, что в рыбьем жире содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на работу головного мозга и всей нервной системы. Пользу таких веществ трудно переоценить. Для этой категории людей подойдут: горбуша, морская форель, кета, тунец.

    Калорийность таких сортов колеблется в пределах 120-150 килокалорий на 100 г продукта.

    Такую рыбу можно употреблять 2-3 раза в неделю без вреда для фигуры.

  3. Для спортсменов подойдут нежирные сорта с повышенным содержанием белка. Например: тунец, треска, кефаль. Такая рыбка поможет укрепить мышцы и содержит очень мало калорий.
  4. Ослабленным пациентам, с проблемами желудочно-кишечного тракта подойдут нежирные виды морских и речных рыб: треска, минтай, щука, сорога, налим и пр.

Прежде, чем составлять диетическое меню, необходимо выяснить, какие сорта лучше всего подходят в конкретной ситуации.

Самая полезная рыба

Среди всех известных категорий рыб можно выделить несколько особенно полезных для диетического стола. Такую нежирную рыбку можно употреблять и спортсменам, и желающим похудеть, и сторонникам правильного питания.

Тунец

Идеально сочетает невысокую калорийность (120 ккал/100г), жирность и большое количество белка. Мясо тунца обладает нежнейшим вкусом, при этом характерный «рыбный» запах слабо выражен. Цвет филе благородный, нежно-розовый.

Считается, что тунец практически не поражается паразитами, поэтому в Японии он часто является сырьем для суши, его можно есть даже сырым.

В мясе тунца содержится небольшое количество жиров, зато белка очень много. Также тунец богат витаминами D, A, PP. Большое количество минеральных веществ (натрий, фосфор, цинк, магний) делает эту рыбку необычайно полезной.

Тунец хорошо подходит для здорового питания. Его можно использовать в детской кухне, так как большое количество полиненасыщенных жирных кислот помогут лучше развиваться детскому интеллекту.

Диетические способы приготовления

Как говорилось выше, калорийность готового блюда во многом зависит от способа приготовления и ингредиентов, которые используются. Расскажем о самых простых, но в то же время диетических способах приготовления.

  • Варка. Самый простой способ приготовления. Употреблять в пищу можно отварную рыбу, приготовленную в слегка подсоленной воде. Также можно сварить легкий рыбный супчик с овощами. Для этого необходимо выбрать диетический сорт рыбы и малокрахмалистые овощи (лук, помидор, брокколи, спаржа, сладкий перец). Бульон можно слегка посолить. Не нужно добавлять масло, специи и крупы.
  • На пару. У многих современных хозяек на кухне имеется пароварка. Это идеальный прибор для приготовления диетического рыбного блюда. На пару сохраняются все свои полезные вещества. Готовое блюдо выглядит красиво и аппетитно.
  • Запекание. Запекание в духовке без масла — еще один прекрасный вариант приготовления. Этот способ отличается разнообразием рецептов. Очень вкусно получается, если рыбку запекать с овощами и небольшим количеством специй.
  • На гриле. На первый взгляд этот способ приготовления не имеет ничего общего с диетами. Но это не так! Рыбка готовится на гриле без добавления масла и вредных ингредиентов. Получается простое, вкусное блюдо с приятным запахом. Сверху образуется золотистая корочка, которая сохраняет сочность филе.
  • В мультиварке. Если готовить рыбное блюдо в мультиварке, необходимо соблюдать одно правило — никакого масла. Только в этом случае блюдо получится диетическим.
  • Тушение. Рыбку можно потушить в небольшом количестве бульона или какого-нибудь некалорийного соуса (например, томатного). Главное в процессе приготовления не добавлять масло и калорийные овощи.

Все эти способы приготовления позволяют сохранить полезные вещества и делают готовое блюдо низкокалорийным.

Отдельно нужно сказать про способы приготовления, которые неизбежно добавят готовому блюду калорий. Это соление, копчение, жарка. Соленые или копченые продукты задерживают воду в организме, что небезопасно, особенно если есть проблемы со здоровьем. Процесс жарки происходит с использованием масла. Рыбка неизбежно им пропитается, что может увеличить калорийность готового продукта в 2, а то и в 3 раза.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

какую рыбу можно есть при похудении, список лучших полезных сортовWomFit

Размер и вид не имеют значения — все рыбы хороши для потери веса. Ученые обнаружили, что регулярное потребление рыбы и рыбьего жира способствует уменьшению жирового компонента, снижению уровень лептина и артериального давления, повышению чувствительность к инсулину и улучшению здоровья сердца. Единственное, что нужно ограничить — это потребление соленой рыбы, так как соль вызывает проблемы с костями. Итак, вот вам список из 6 лучших вариантов для снижения лишнего веса. Вы также узнаете о том, какая рыба самая полезная для похудения и как она поможет вам сбросить вес, способы ее приготовления и употребления.

Рыба при похудении — все, что нужно знать

  • Рыба — хороший источник белка

Если вы хотите качественно похудеть, то должны сосредоточиться на потере жира, а не мышечной массы. Рыба — хороший источник белка, и поэтому она поможет вам нарастить мышечную массу. Мышцы, гормоны и ферменты сделаны из белка. Таким образом, ежедневная правильная доза белка помогает поддерживать активный метаболизм, балансировать гормоны и все другие функции организма.

  • Рыба обогащена жирными кислотами Омега-3

Большинство из нас знают о том, что рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Но как это помогает в потере веса? Омега-3 жирные кислоты, находящиеся в рыбе, помогают вашему организму достичь рекомендуемого соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6. А это помогает уменьшить воспаление в организме, вызванное чрезмерным количеством омега-6 жирных кислот, содержащихся в большинстве нездоровых продуктов. Поскольку неконтролируемое воспаление может привести к стрессу организма и к увеличению веса, рыба жирных сортов поможет уменьшить воспаление.

  • Низкий уровень триглицеридов

Считаете ли вы, что вам следует не есть рыбу жирных сортов, чтобы стать стройной? Неправильно. Жирные рыбки богаты омега-3 жирными кислотами и помогают снизить уровень триглицеридов в крови. Это, в свою очередь, предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень энергии и подавляет все причины, вызывающие ожирение.

  • Омега-3 жирные кислоты как естественный антидепрессант

Депрессия — серьезная болезнь, которая может быть вызвана генетическими или экологическими факторами. Диета, которую большинство из нас выбирает, имеет несбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Было обнаружено, что люди, которые едят неправильное количество рыбы и рыбьего жира, не снижают уровень стресса и увеличивают поглощение и использование глюкозы. Как стресс, так и переизбыток глюкозы могут привести к увеличению веса. Рыбу нужно кушать при похудении, чтобы оставаться здоровым умственно и физически.

  • Рыбы низкокалорийны

Еще одна причина, по которой рыба — отличный вариант в питании, когда вы находитесь в процессе похудения — в них очень мало калорий. Например, вы можете приготовить на гриле или сварить рыбу с овощами, и калорийность не будет превышать 350 калорий. К тому же вы точно не проголодаетесь в течение следующих двух часов. Такой эффект дает даже нежирная рыба,а рецептов ее приготовления великое множество.

Итак, это глас науки, который настоятельно говорит, что рыба полезна для похудения и что рыбу надо есть. Теперь позвольте мне посоветовать, какая рыба полезная для здоровья и подходит для рациона худеющего.

Какую рыбу есть при похудении — ТОП6

  1. Дикий лосось

Дикий лосось — красная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, и поэтому считается одной из лучших рыб, способствующих похудению. Вы получите 200 калорий из 100г лосося. Он богат витамином А, фолиевой кислотой, ниацином, витамином В 12, кальцием, магнием, фосфором и белком. Фактически, ученые обнаружили, что употребление лосося помогает уменьшить ИМТ на 5,6% по сравнению с сывороточным белком.

  1. Тунец

Консервированный или нет, тунец хорош для вас, если вы пытаетесь сбросить вес. Он богат омега-3 жирными кислотами, ЭПК и ДГК. Из тарелки консервированного тунца вы получите 179 калорий и 39,3 г белка. Тунец также является хорошим источником кальция, железа, калия, фосфора, витамина А, фолиевой кислоты, ниацина и витамина В 12. Приготовить эту рыбу можно легко: салат из тунца, сэндвичи, запеканку или пасту.

  1. Скумбрия

Скумбрия — это жирная рыба, которая является близким родственником тунца. Можно ли есть скумбрию при похудении? Конечно, да, как и любую другую рыбу! Она содержит большое количество белка, омега-3 жирных кислот, ЭПК, ДГК, витамин B 12 и селен. Все эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, улучшить скорость метаболизма и выстроить мышечную массу. Диетические блюда из этой рыбы получаются просто изумительные. Вы можете ее отварить, пожарить, потушить или сделать из нее карри.

  1. Сельдь

Как и любая другая жирная рыба, сельдь также богата омега-3 жирными кислотами. Вы получите 210 калорий из 100 грамм филе сельди. Она также является хорошим источником витаминов A, D и B12, кальция, фосфора, калия и селена. Приготовьте на пару или на гриле селедку с овощами, вам точно понравится. FDA рекомендует употреблять сельдь два раза в неделю.

  1. Тихоокеанская треска

Масло печени трески уже известно своими свойствами, способствующими росту волос и улучшающими здоровье. Но если вам не удобно принимать БАДы, вы можете напрямую кушать треску. Вы получите 90 калорий из 100 гр филе трески. Это отличный источник витамина А, холина, магния, кальция, фосфора, калия и селена.

  1. Хильса

Хильса принадлежит к семейству сельдевых, и вы можете получить 330 калорий от 100 гр. В основном, она распространена в Индии, Бангладеш и Шри-Ланке, но доступна хильса во всем мире. Это также очень хороший источник витамина С и кальция.

6 рыб, перечисленных выше, помогут вам достичь целевого веса. Но вы можете включить любую другую рыбу в свой рацион и увидеть хорошие результаты. Теперь позвольте мне дать вам представление о том, как должна выглядеть диаграмма диеты

Примерный рацион на один день

Прием пищи Что есть?
Ранее утро (6:00) 2 чайных ложки семян пажитника, оставленных на ночь в стакане воды
Завтрак (7:15) Овсянка + стакан свежевыжатого грейпфрутового сока

Или
Омлет из 2 яиц + стакан молока + 4 миндалины
Середина утра (10:15) Чашка зеленого чая
Обед (12:30) Салат из тунца с легкой заправкой + 1 йогурт
Или
Вареная сельдь с овощами + 1 йогурт
Послеобеденное время (15:30) Стакан свежевыжатого сока
Или
Морковь и хумус
Ужин (18:30) Жареные лосось/треска/хильса с овощами
Или
Рыба на пару + небольшая порция коричневого риса
Паужин (22:00) Стакан теплого молока с щепоткой куркумы

Этот образец дает вам хорошее представление о том, что есть, когда есть и сколько есть. Следуйте этому примеру, и вы будете эффективно и правильно терять вес. Но также не забывайте о физической активности. Намного эффективнее их работа в симбиозе.

Запомните!

  • Потребляйте другие источники белка: куриная грудка, индейка, бобовые, соевые кусочки и грибы, чтобы обеспечить организму полный набор незаменимых аминокислот.
  • Кушайте в день 3-4 вида овощей и не менее 3 видов фруктов.
  • Включите цельные зерна и здоровые жиры в свой рацион.
  • Ешьте 5-6 раз в день.
  • Пейте много воды.
  • Правильно отдыхайте и спите не менее 7 часов в день.
  • Проводите силовые и кардиотренировки по крайней мере 3-4 раза в неделю.
  • Не голодайте.

Внимание: из-за повышенного загрязнения воды существует большой риск отравления ртутью, поэтому рыбу нужно покупать из надежных источников.

В заключение, рыба содержит мало калорий и богата белками и здоровыми жирами, что делает ее очень питательной. Регулярно потребляя рыбу, вы сможете похудеть, улучшить состояние костей и предотвратить проблемы с кожей и выпадением волос. Дерзайте!

Низкокалорийная еда с рыбой, 122 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»



Подбор рецептов


  • Любая категория


  • Заготовки


  • Выпечка и десерты


  • Основные блюда


  • Завтраки


  • Салаты


  • Супы


  • Паста и пицца


  • Закуски


  • Сэндвичи


  • Ризотто


  • Напитки


  • Соусы и маринады


  • Бульоны


  • Любое блюдо


  • Варенье


  • Салаты на зиму


  • Соленья и консервация


  • Ачма


  • Беляши


  • Бисквит


  • Бискотти


  • Блины


  • Брауни


  • Бублики


  • Булочки


  • Ватрушки


  • Вафли


  • Галеты


  • Глазурь


  • Гренки


  • Зефир


  • Капкейк


  • Кексы


  • Киш


  • Кнедлики


  • Коврижка


  • Конфеты


  • Коржики


  • Крекеры


  • Крем


  • Круассаны


  • Кулебяка


  • Куличи


  • Курник


  • Лепешки


  • Манник


  • Маффины


  • Мороженое


  • Мусс


  • Оладьи


  • Панкейки


  • Пастила


  • Пасха


  • Пахлава


  • Песочное печенье


  • Песочный торт


  • Печенье


  • Пироги


  • Пирожки


  • Пирожное


  • Пирожное «Мадлен»


  • Плюшки


  • Пончики


  • Профитроли


  • Пряники


  • Пудинг


  • Расстегаи


  • Рогалики


  • Самса


  • Сладкие рулеты


  • Слойки


  • Сорбет


  • Суфле


  • Тарталетки


  • Творожники


  • Творожный торт


  • Тесто для пирожков


  • Тирамису


  • Торт-суфле


  • Торты


  • Трубочки


  • Фокачча


  • Хачапури


  • Хворост


  • Хлеб


  • Чизкейк


  • Шарлотка


  • Штрудель


  • Эклеры


  • Аджапсандал


  • Азу


  • Бефстроганов


  • Бешбармак


  • Биточки


  • Бифштекс


  • Бризоль


  • Буженина


  • Буррито


  • Вареники


  • Галушки


  • Голубцы


  • Гратен


  • Гуляш


  • Деруны


  • Долма


  • Жаркое


  • Жульен


  • Запеканка


  • Зразы


  • Кебаб


  • Клецки


  • Котлеты


  • Лазанья


  • Лапша


  • Люля-кебаб


  • Мамалыга


  • Манты


  • Мусака


  • Мясо по-французски


  • Овощное рагу


  • Отбивные


  • Паэлья


  • Пельмени


  • Перец фаршированный


  • Печеночный торт


  • Плов


  • Пюре


  • Рататуй


  • Роллы


  • Соте


  • Стейки


  • Тефтели


  • Фрикадельки


  • Фрикасе


  • Хашлама


  • Хинкали


  • Цыпленок табака


  • Чанахи


  • Чахохбили


  • Шаурма


  • Шашлык


  • Шницель


  • Эскалоп


  • Драники


  • Каши


  • Мюсли


  • Омлет


  • Сырники


  • Творожные запеканки


  • Яичница


  • Винегрет


  • Греческий салат


  • Мимоза


  • Мясные салаты


  • Овощные салаты


  • Оливье


  • Салат «Цезарь»


  • Салаты корейские


  • Салаты с курицей


  • Слоеные салаты


  • Теплые салаты


  • Фруктовые салаты


  • Бозбаш


  • Борщ


  • Буйабес


  • Гаспачо


  • Гороховый суп


  • Грибной суп


  • Капустняк


  • Картофельный суп


  • Крем-суп


  • Кулеш


  • Лагман


  • Луковый суп


  • Минестроне


  • Мисо


  • Молочный суп


  • Окрошка


  • Похлебка


  • Рассольник


  • Рисовый суп


  • Свекольник


  • Солянка


  • Суп «Харчо»


  • Суп-пюре


  • Сырный суп


  • Таратор


  • Томатный суп


  • Уха


  • Холодные супы


  • Шурпа


  • Щи


  • Болоньезе


  • Паста карбонара


  • Равиоли


  • Тесто для пиццы


  • Баклажанная икра


  • Бастурма


  • Горячие закуски


  • Гуакамоле


  • Дип


  • Закусочные торты


  • Заливное


  • Кабачковая икра


  • Канапе


  • Карпаччо


  • Кесадилья


  • Лечо


  • Лобио


  • Паштеты


  • Сациви


  • Сырное фондю


  • Такос


  • Форшмак


  • Фриттата


  • Холодец


  • Хумус


  • Чипсы


  • Брускетта


  • Гамбургер


  • Клубный сэндвич


  • Крок-мадам


  • Крок-месье


  • Панини


  • Тосты


  • Хот-дог


  • Чизбургер


  • Глинтвейн


  • Горячий шоколад


  • Грог


  • Квас


  • Кисель


  • Коктейли


  • Коктейли алкогольные


  • Коктейли безалкогольные


  • Коктейли с бренди


  • Коктейли с вином


  • Коктейли с виски


  • Коктейли с водкой


  • Коктейли с джином


  • Коктейли с ромом


  • Коктейли с текилой


  • Компоты


  • Ликеры


  • Лимонад


  • Молочный коктейль


  • Морс


  • Мохито


  • Наливка


  • Пунш


  • Сангрия


  • Сбитень


  • Сидр


  • Смузи


  • Аджика


  • Барбекю


  • Горчица


  • Грибной соус


  • Кетчуп


  • Майонез


  • Соус «Бешамель»


  • Соус «Песто»


  • Соус «Тартар»


  • Соус «Цезарь»


  • Сырный соус


  • Ткемали


  • Томатный соус


  • Чесночный соус


  • Куриный бульон


  • Овощной бульон


  • Любая кухня


  • Популярные кухни


  • Итальянская


  • Грузинская


  • Китайская


  • Французская


  • Русская


  • Японская


  • Индийская


  • Мексиканская


  • Армянская


  • Американская


  • Испанская


  • Немецкая


  • Греческая


  • Азербайджанская


  • Европейская


  • Еврейская


  • Корейская


  • Тайская


  • Паназиатская


  • Турецкая


  • Узбекская


  • Татарская


  • Средиземноморская


  • Арабская


  • Украинская


  • Польская


  • Британская


  • Белорусская


  • Норвежская


  • Шведская


  • Марокканская


  • Болгарская


  • Австрийская


  • Австралийская


  • Финская


  • Сербская


  • Венгерская


  • Вьетнамская


  • Молдавская


  • Кухня Вестероса


  • Осетинская


  • Все кухни


  • Абхазская


  • Австралийская


  • Австрийская


  • Авторская


  • Азербайджанская


  • Американская


  • Арабская


  • Аргентинская


  • Армянская


  • Афганская


  • Африканская


  • Башкирская


  • Белорусская


  • Бельгийская


  • Болгарская


  • Бразильская


  • Британская


  • Венгерс

Какая самая низкокалорийная рыба?

Стремясь обрести стройность и грациозность, не только девушки, но и мужчины сегодня используют в своем рационе диетические продукты. Кто-то желает довести свои формы до идеала. Кому-то диету приходится соблюдать по медицинским показаниям. Как бы там ни было, часто самая низкокалорийная рыба обязательно включена в рацион. В статье как раз и пойдет о ней речь. Также мы рассмотрим несколько рецептов приготовления блюд из нее. Они помогут сделать нам диетическую пищу не только полезной, но и очень вкусной.

В чем польза?

Какая рыба самая низкокалорийная, и почему ее так ценят диетологи? О пользе употребления в пищу морепродуктов сегодня знают все. Ведь рыба почти на 30 % состоит из полноценных незаменимых белков. Полиненасыщенные жирные кислоты также поставляет нашему организму рассматриваемый продукт. А без этих веществ наши клетки просто перестанут существовать.

Даже самая низкокалорийная рыба содержит достаточное количество витамина D, в котором всегда существует потребность у каждого человека. Ну и несомненным плюсом продукта является тот факт, что усваивается он в несколько раз быстрее и лучше, чем любой из видов мяса.

На что обратить внимание при выборе морепродуктов?

Конечно, первым делом при выборе любой пищи мы обращаем внимание на ее срок годности. Это правило не требует дополнительных комментариев. А что, если нам нужно знать, какая рыба самая низкокалорийная? Диетическая продукция не всегда имеет маркировку с содержанием жиров, белков и углеводов.

К примеру, многие виды рыбы способны насытить организм питательными веществами даже больше, чем мясо птицы и домашнего скота. Поэтому, прежде чем садиться на диету, необходимо убедиться в низкокалорийности употребляемой пищи. Этим мы и займемся.

Самая низкокалорийная морская рыба – это минтай, камбала, треска, кефаль. Также мы можем приобрести без опаски макроруса и тунца. Диетической считают и навагу, ставриду, ледяную и терпуг. Все эти перечисленные виды содержат не более 90 ккал на 100 г. Немного больше жирности в палтусе (104 ккал). Но его также относят к виду диетических продуктов.

Пресноводная рыба

Среди обитателей пресных водоемов также много интересных для нас животных. Самая низкокалорийная рыба – это линь (не более 40 ккал). Обитает она в озерах и реках на территории РФ.

Диетологи также рекомендуют мясо хека, пеляди, щуки, речного окуня, стерляди, судака, карася и сома. К «легким» продуктам относят блюда из сазана и мускуна. Современная кухня богата рецептами, которые позволят приготовить вкусное и при этом диетическое блюдо из любого вида рыбы. К счастью, как мы видим, дефицита в выборе у нас нет.

Стоит отметить, что существуют также мигрирующие виды. К ним относят корюшку, леща, севрюгу, кету и некоторых других представителей морских и речных просторов. Можно долго еще рассказывать о достоинствах всех этих видов рыбы, описывать их, но пришло время перейти к рассмотрению нескольких рецептов их приготовления.

Готовим минтая

Некоторые люди считают этот продукт сухим. Это верно: тушка минтая несколько постновата. Есть и такие хозяйки, которые не считают минтай вообще рыбой, достойной внимания. Но немногим людям известно, что у данного вида очень высокая питательная ценность мяса. А для того чтобы блюдо получилось вкусным, его нужно всего лишь правильно приготовить, учитывая все нюансы.

Ингредиенты:

  • Филе – 750 г.
  • 3–4 ложки растительного масла.
  • Немного муки.
  • Специи (соль, перец).
  • Лимон.

Начнем с того, что нарежем филе на крупные кусочки. Используем наши специи, обильно все польем лимонным соком и отправим в холодильник минут на 30-45. Тем временем займемся приготовлением соуса. Для него нам понадобятся следующие продукты:

  • Грибы (шампиньоны) – 400 г.
  • Несколько средник луковиц.
  • Морковь.
  • Томатная паста – 2 ложки.
  • Соль.

Сначала мы нарезаем овощи и обжариваем их слегка на оливковом масле. После вводим измельченные грибы. Добавив томат, тушим в течение 10-15 минут.

Пришло время обжарить минтай с двух сторон. Следим за тем, чтобы корочка была золотистого цвета. Рыба готовится быстро. Подаем кусочки с добавлением соуса.

Рецепт приготовления ледяной рыбы

Предлагаем вам запечь филе с капустой. Также используем грибной соус. Нам понадобятся следующие ингредиенты:

  • Капуста – 1 кг.
  • Луковица.
  • Грибы – 200 г.
  • Масло сливочное – 2 ложки.
  • Сметана – 150 г.
  • Филе – 500 г.
  • Специи.

Для приготовления блюда обжариваем овощи с добавлением масла и специй. Выкладываем готовую капусту в форму. Сверху необходимо разместить кусочки рыбы. Далее идет слой грибов. Все это поливаем сметаной и отправляем в духовой шкаф. Блюдо получается очень вкусным! Ведь и жирная, и самая низкокалорийная рыба должна быть приготовлена с душой.

Рецепт приготовления язя

Рыба обитает в пресных водоемах России, поэтому найти ее не составит особого труда. В этой рыбе очень много мелких косточек. Из-за этого ее чаще всего используют для приготовления фарша на котлеты или биточки. Но мы сегодня узнаем, как нам запечь ее целиком.

Перед отправкой в духовку подготовим тушку язя. Тщательно натрем ее солью и перцем. Выпотрошенную полость заполняем репчатым луком. Сверху на тушке делаем глубокие надрезы ножом, для того чтобы вставить в них кольца лимона. Со всех сторон рыбу обильно покрывают сметаной и, присыпав луком, оборачивают фольгой.

Блюдо отправляем в духовой шкаф примерно на полчаса. При низкой температуре его можно там томить и дольше. В процессе готовки сок лимона растворит мелкие кости рыбы. И это блюдо можно будет с удовольствием попробовать. Подавать рыбу рекомендуется с отварным картофелем. Такое блюдо легко приготовить, но оно способно украсить даже праздничный стол!

Вместо заключения

Из статьи мы узнали, что даже самая низкокалорийная рыба и морепродукты являются поставщиком очень ценных веществ для нашего организма. Ее обязательно нужно вводить в рацион каждого человека. Стоит отметить, что в большинстве случаев люди, которые стремятся соблюдать диету и занимаются спортом, часто испытывают нехватку белка и витаминов. Поэтому за рационом необходимо следить. Лучше всего, если его составит грамотный специалист. Только он способен учесть все потребности каждого человека. Ведь к этому вопросу необходимо подходить грамотно, для того чтобы не навредить здоровью. А правильный подход к приготовлению блюд из диетических продуктов сделает их просто незабываемыми!

Калорийность мяса, рыбы и морепродуктов. Таблица калорийности на 100 граммов

Общие сведения о рыбе

Существует множество способов, как можно приготовить рыбу. Самый популярный — это пожарить ее, можно отварить, запечь, приготовить на мангале, засушить, рыба бывает копченой, из рыбы делают консервы, также готовят рыбу на пару. И каждый вид обработки меняет количество килокалорий. Также многое зависит от вида рыбы. Есть низкокалорийные сорта, в сыром виде они содержат не более 100 килокалорий на 100 г продукта. К ним относятся карп, карась, минтай, щука, линь, судак, пангасиус, салака и другие. Вы уже догадались, что если существуют рыбы с низкой калорийностью, то наверное есть и рыбы с высоким показателем килокалорий. Это форель, лосось, скумбрия, лещ, терпуг и другие.

Важно! Вовремя обжарки количество килокалорий увеличивается в любом виде рыбы, поэтому людям, которые придерживаются диет или здорового питания, не рекомендуется употреблять жареную рыбу.

Но вкус жареной рыбы ни с чем не сравняется — ни со вкусом отварной, ни со вкусом сушеной рыбы.

Самой лучшей приправой для рыбы являются укроп, петрушка, базилик, тмин, кориандр, чабрец, фенхель. Очень вкусно получается, если в процессе приготовления добавить дольки лимона или сок.

Рыба — такой универсальный продукт, который можно подавать как отдельно, так и с основным блюдом.

Сушеную рыбу обычно едят со спиртными напитками и не рекомендуют ее употреблять людям, которые придерживаются здорового питания или диеты. Так как в ней очень много соли. Ее калорийность в среднем составляет 275 ккал, в том числе белков — 52.4 г, жиров — 5.8 г, а углеводов — 3.3 г. Хотя она и является калорийной, сушеная рыба содержит в себе большое количество фосфора и фтора, которые так необходимы для человеческого организма.

Но главный закон питания гласит о том, что пища должна приносить удовольствие.

Чем полезна рыба?

Рыба богата витаминами А и D, в ней содержатся омега-3 жирные кислоты. Благодаря этим веществам мы получаем здоровую кожу, крепкие волосы и ногти, хорошее зрение, здоровые сосуды и сердце, а так же энергию для повседневной жизни.

Полезнее всего для здоровья морская рыба, особенно ее жирные сорта: сельдь, скумбрия, лосось, семга и форель. Однако и речная рыба хорошо подойдет для диетического питания, так как содержит в себе полезные микроэлементы и витамины, но в меньшем количестве.

В какой рыбе меньше всего калорий?

Как можно увидеть из таблицы, калорийность рыбы колеблется от 70 до 250 калорий и напрямую зависит от содержащегося в ней жира.

Немного калорий в нежирных сортах речной рыбы, таких как: окунь, лещ, карась, плотва, жерех язь.  Еще меньше калорий в минтае, наваге, путассу, хеке. Но это разница в сего 10-20 калорий на 100 грамм. Так если калорийность жереха составляет 97 калорий на 100 грамм, то калорийность популярного минтая 72 калории на 100 грамм. Меньше всего калорий оказалось в гладкоголове – 49 на 100 грамм. Из морепродуктов наименее калорийны мидии – 51 калория и трепанги – 34 калории на 100 грамм.

Для диетического питания лучше всего использовать свежую рыбу, приготовленную на пару, или отварную. А вот жареная рыба и рыбные консервы для похудения лучше всего не применять. То же  самое касается и морепродуктов. Рыба, которая долго лежала и подвергалась повторной разморозке обладает минимальным количеством полезных свойств и от нее лучше отказаться.

Классификация рыбы, которая используется в пищу

Блюда, приготовленные из рыбы, занимают существенное место в национальной русской и белорусской кухнях. Все существующие виды рыбы можно разделить на 3 больших группы:

  • рыба, имеющая белое мясо;
  • рыба, имеющая красное мясо;
  • рыба, имеющая мясо с высокой степенью жирности.

Важно! Наиболее съедобной и имеющей отменные вкусовые качества считается рыба с белым мясом, а рыба, у которой красное мясо, является наиболее питательным продуктом.

Помимо этой классификации рыбу в зависимости от места обитания делят на несколько групп: 

  • рыба пресноводная;
  • проходная рыба;
  • рыба солоновато-водная;
  • морская;
  • океаническая.

Рыба, имеющая белое мясо

Пресноводные виды рыб обитают в течении всего периода жизни в пресной воде. Размножение такой рыбы также происходит в пресной воде. К этому типу рыб относятся карп, лещ, щука, сом, стерлядь и т.д.

К группе проходной рыбы относят лососевых и осетровых. Эти виды рыб обитают в морской воде, а размножаются в пресной. Морская и океаническая рыба постоянно проживает в соленой воде морей или океанов. Размножение рыбы, относящейся к этим  2 группам, также осуществляется в морской и океанической воде. К этим 2 группам рыб относятся тунец, анчоус, треска, камбала и т.д.

Таблица калорийности рыбы

Наименование продукта Калорийность (Ккал на 100 г)
Белый амур 134
Вобла свежая 95
Вобла холодного копчения 181
Вобла каспийская вяленая 235
Горбуша 147
Горбуша солёная 169
Карп 112
Килька балтийская 137
Килька балтийская солёная 137
Килька горячего копчения 162
Лещ 105
Лещ морской 143
Лещ каспийский солёный 144
Лещ каспийский вяленый 221
Лещ горячего копчения 172
Лещ холодного копчения 160
Минога 166
Минтай 104
Мойва весенняя 116
Мойва осенняя 217
Окунь речной 103
Окунь морской свежий 220
Окунь морской гор. копчения 175
Окунь холодного копчения(балычок) 199
Осетр 82
Балык осетровый вяленый 177
Балык осетровый холодного копчения 194
Пикша 71
Плотва 88 – 110
Сайра крупная 262
Сайра мелкая 143
Сельдь жирная свежая 246
Сельдь нежирная свежая 135
Сельдь атлантическая солёная 145
Скумбрия атлантическая 191
Снеток солено-сушеный 264
Сом 115
Ставрида океаническая 114
Ставрида хол. копчения 94
Судак 84
Толстолобик 86
Треска 69
Треска солёная 98
Треска горячего копчения 115
Тунец 136
Угорь 333
Хек 86
Щука 84
Кальмар (мясо) 110
Краб камчатский (мясо) 96
Креветка (мясо) 95
Моллюск рапана 77
Мидии 50
Мясо ластоногих 113
Морская капуста 5
Икра горбуши зернистая 230
Икра кеты зернистая (красная) 251
Икра минтаевая пробойная 131
Икра осетровая зернистая 203
Икра осетровая паюсная 236
Килька пряного посола 141
Консервы “Морская капуста” 8
Консервы натуральные “креветки” 81
Консервы натуральные “крабы” 85
Консервы “Печень трески” 613
Консервы натуральные “Горбуша” 136
Консервы натуральные “Скумбрия” 258
Консервы “Ставрида в масле” 309
Консервы “Треска в масле” 289
Консервы в масле “Шпроты” 363
Консервы “Горбуша в томате” 132
Консервы “Ставрида в томате” 110
Консервы “Судак в томате” 119
Паста”Океан” 92
Бульон костный рыбный из отходов 2
(15-20 ккал/1000мл)

Водоросли

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.
вакаме 3.03 0.64 8.64 45
далс 1.5 1 5 25
кантен 0.54 0.03 6.25 26
комбу 8.3 8.3 10 77
лиму 1.7 0.2 4.3 25
морские бурые 1.68 0.56 8.27 43
морские зеленые 1.5 0 5 24.8
морские красные 1.5 0 5 24.8
морские фукус 3.03 0.64 8.64 35
нори 46.1 0.1 41 349
порфира 5.81 0.28 4.81 35
спирулина 4.22 2.5 9.88 79
ульва (морской салат) 1.9 0 3.8 25
уми будо 1.5 0.4 4.8 25

Икра

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.
белая 19 11 1 179
горбуши 30.6 11.5 1 230
искусственная 1 5 2.6 64
консервированная 19 11 1 179
красная 31.5 13.2 1 249
красная кеты 31.5 13.2 1 249
летучей рыбы (тобико) 13 3.1 10 92.13
леща 24.7 4.8 0 142
масаго 22 6 1 140
минтая 27.9 1.8 1.1 132
мойвы 12.75 26.01 2.82 280.09
моллюсков 13.8 4.3 2.5 104
морских ежей 13.8 4.3 2.5 104
палтуса 20 3 0 107
сазана 18.5 12.5 1 179
судака 17.5 2 0 88
толстолобика 8.77 6.21 12.85 136.84
трески 19 11 1 179
улиток 16.1 1.4 2 90
черная 26.8 13.8 0.8 235
черная белуги 27.2 14.2 0 237
черная осетровая 38.2 14.5 1.5 289
щуки 28.4 1.9 0 131
ястычная 17.5 2 0 88

Кальмары

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.
кольца 45 1 13 241
консервированные 15.5 1.38 3.08 92
копченые 53 2 3 242
маринованные 5.1 5.1 0 66.4
сушеные 62 2 5 286
сушеные кольца 49.07 1.93 3 225.67
сушеные щупальца 70 1 3 293
щупальце 70 1 3 301

Консервированная

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.
анчоусы 20.1 6.1 0 135.3
горбуша 20.9 5.8 0 136
карп 13.56 8.69 1.41 138
килька 17.5 2.2 0 88
лосось (семга) 20.57 6.28 0 144
сайра 17.5 2 0 88
сардины 19 10 0 166
сельдь 17.5 2 0 88
скумбрия 14.4 28.9 0 317.7
треска 22.76 0.86 0 105
тунец 29.13 8.21 0 198
шпроты 17.4 32.4 0 363
форель 18 10 0 162

Копченая

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.
горбуша 22 11 2 190
лещ 32.8 4.5 0 172
мойва 18 22 0 270
окунь 23.5 8 0 166
салака 25.4 5.6 0 152
сельдь 24.58 12.37 0 217
семга 22.5 12.5 0 202
скумбрия 23.4 6.4 0 150
ставрида 17.5 2 0 88
стерлядь 17.5 2 0 88
треска 26.7 1.2 0 115
тунец 24.4 4.6 0 139
угорь 17.5 2 0 88
форель 26 3.1 0.5 132

Калорийность морской рыбы

Калорийность продукта незначительная — 100 г содержит от 80 до 100 ккал. Этот показатель позволяет отнести морскую рыбу к числу низкокалорийных и диетических продуктов питания. Содержание углеводов минимальное — от 0 до 5 г. Хотя, например, пузанок содержит 13,77 г углеводов. Белок составляет ¼ часть массы — около 20 г. Жира — немного, около 10 г и меньше. В редких случаях, например, в соленой тюльке жира — 12,65 г.

Польза морской рыбы

Морская рыба отлично усваивается организмом, поэтому подходит в пищу даже при наличии заболеваний ЖКТ. О ее низкой калорийности уже было сказано выше — она является питательным продуктом, с помощью которого можно похудеть. Наличие йода в рыбе препятствует развитию воспалительных процессов и полезен при болезнях щитовидки.

Вред морской рыбы

Вред может представлять не сама рыба, а токсины, содержащиеся в ней. К тому же, этот продукт является аллергенным. Жирные сорта рыбы содержат много жира, соответственно — это стоит учитывать людям, склонным к ожирению. А жареная рыба может нанести вред тем, у кого повышена кислотность желудка.

ПродуктККалБелки, гЖиры, гУгл, г
Севрюга в томатном соусе. Консервы 178 16 11,4 2,6
Белуга бланшированная консервированная 88 17,5 2
Кефаль холодного копчения 88 17,5 2
Вобла холодного копчения 181 31,1 6,3
Боковник белужий холодного копчения 88 17,5 2
Вобла каспийская вяленая 88 17,5 2
Тюлька, осенняя 88 17,5 2
Тюлька, весенняя 88 17,5 2
Тюлька 88 17,5 2
Язык морской 88 10,3 5,2
Эпигонус дальневосточный 172,2 16,5 11,8
Шемая аральская, осенняя 88 17,5 2
Шемая аральская, весенняя 88 17,5 2
Шемая аральская 88 17,5 2
Чехонь, волго-каспийская 88 17,5 2
Чехонь, азовская 88 17,5 2
Чехонь 88 17,5 2
Хек 86 16,6 2,2
Усач, каспийский 88 17,5 2
Усач, аральский 88 17,5 2
Усач 88 17,5 2
Умбрина 88 17,5 2
Удильщик 68,2 14,8 1
Терпуг 101,8 17,8 3,4
Солнечник 95,4 18,9 2,2
Сквама 104,3 17,3 3,9
Скат-лисица 110,4 24 1,6
Скат океанический 88 17,5 2
Сериолелла 160,4 19,4 9,2
Сериола 88 17,5 2
Серебрянка 83,6 8,3 5,6
Севрюга 160 16,9 10,3
Салилота 73,2 16,5 0,8
Сайда 80,9 19,1 0,5
Рыбец, каспийский 88 17,5 2
Рыбец, азово-черноморский 88 17,5 2
Рыбец 88 17,5 2
Рыба-сабля, черная 106 19,3 3,2
Рыба-капитан 92 19,4 1,6
Путассу 82 18,5 0,9
Псенопсис 91,7 14,6 3,7
Пристипома 88 17,5 2
Пикша 73 17,2 0,5
Пеламида 217 22,4 14,2
Пагрус 106,2 19,8 3
Ошибень 72,2 16,7 0,6
Омуль 88 17,5 2
Нототения мраморная 148,3 15,7 9,5
Навага дальневосточная 68,5 15,1 0,9
Навага беломорская 91 19,2 1,6
Мерроу 103,7 19,4 2,9
Мерланг 88 17,5 2
Макрурус тупорылый 67,6 13,3 1,6
Макрурус малоглазый 32 7,1 0,4
Луциан, желтохвостый 88 17,5 2
Луциан 88 17,5 2
Луфарь океанический 109,4 19,7 3,4
Луна 88 17,5 2
Летрин 84,4 20,2 0,4
Лемонема 67,2 15,9 0,4
Курок 71,3 15,8 0,9
Кубера 88 17,5 2
Красноглазка 125,4 21,9 4,2
Клыкач 203 14,4 16,1
Капитан-рыба 88 17,5 2
Кабан-рыба 88 17,5 2
Зубатка полосатая 109 16 5
Зубатка пестрая 126 19,6 5,3
Зубан 131,9 18,8 6,3
Зеленоглазка 117 19,6 4,3
Желтоперка 108 17,9 4
Ерш морской дальневосточный 88 17,5 2
Дрепана 88 19,4 1,1
Джакас 120 20,3 4,3
Гладкоголов 49 8 1,9
Бычок-песочник 88 17,5 2

некоторые сорта и как ее готовить?

Низкокалорийная рыба очень придется кстати, если Вы решили немного сбросить в весе или же просто Вы «сели» на диету, которая предназначена для лечения какого-либо органа. Рыба является очень полезным продуктом для организма, так как в ней содержится огромное множество микроэлементов и витаминов.

 

 

Большинство сортов рыбы содержит в своем составе фосфор, йод, а также цинк и другие полезные вещества. Низкокалорийная рыба также имеет название «тощие сорта». Итак, давайте рассмотрим, какие сорта будут полезны для вас, а также как именно ее приготовить.
Содержание:

Самые распространенные низкокалорийные сорта рыбы

В зависимости от калорийности рыбы, е можно разделить на следующие категории:

  • Жирные: угорь, сом, скумбрия, сельдь, а также килька и сайра. Это наиболее жирные сорта рыбы и их калорийность составляет сто восемьдесят – двести пятьдесят килокалорий на сто грамм.
  • Умеренно – жирные: кета, лещ, форель, горбуша и другие. Их калорийность составляет сто двадцать – сто сорок килокалорий на сто грамм продукта.
  • Тощие сорта: теска, пикша, хек, минтай, щука, камбала, а также моллюски и некоторые раковые. Именно такие сорта содержат семьдесят – девяносто килокалорий на сто грамм.

Итак, мы подели рыбу на три категории. Если Вы придерживаетесь диеты, то такие сорта рыбы можно употреблять каждый день и не бояться лишних калорий.

Как нужно готовить низкокалорийную рыбу?

Обычно низкокалорийную рыбу используют при жарке, запекании или же просто варят ее. Некоторые люди предпочитаю употреблять рыбу, приготовленную на пару, как правило, она является диетической и считается, что из нее могут «выпариться» вредные вещества, а также и лишняя жирность.

Если Вы приобрели филе рыбы, то его лучше всего готовить со сметаной и луком. Именно сметана оставит рыбу очень нежной и мягкой.

При приготовлении рыбы не используйте растительное масло или же другие добавки, которые могут повысить калорийность рыбы. Именно натуральное приготовление оставит в рыбе энергетические ценности.

Какие именно сорта полезны?

Одним из полезных сортов рыбы является треска. Треска содержит девятнадцать процентов белка, всего лишь 0,3 процента жира. Диетологами доказано, что треска практически не содержит в себе холестерина.  Следом за треской идет минтай. Если говорить о вкусовых качествах минтая, то он еще нежнее трески.  Но стоит отметить, что на ровне с треской по составу идет путассу.

 

Стоит отметить, что жирные сорта рыбы тоже очень полезны. Например, сельдь и скумбрия содержат большое количество ОМЕГА – 3.

 

Морская рыба содержит много йода. Именно она хорошо подойдет во время диеты, так как в этот период сокращается количество приемов пищи, а следовательно и полезных элементов для организма.

 

Не забывайте, что если Вы страдаете язвой, то низкокалорийная рыба будет Вам очень полезна!

Рецепты для приготовления низкокалорийной рыбы

Но как же можно приготовить рыбу? Давайте рассмотрим один из рецептов приготовления трески.
Треска с добавлением лимона:

  • Для приготовления трески Вам понадобится: треска семьсот грамм, двести грамм моркови, двадцать грамм корня сельдерея, пятьдесят грамм сливочного масла, половина лимона, немного репчатого лука, соль, а также лавровый лист и немного черного перца.
  • Приготовление: Нарежьте треску небольшими кусочками, добавьте туда немного сливочного масла. Далее следует все укладывать слоями. Сначала положите нарезанную морковку, также нарезанный корень сельдерея, репчатый лук и лимон. Только потом добавьте лавровый лист. Как только вы все выложили слоями, то залейте водой и поставьте на огонь для варки. Варить следует на медленном огне до полной готовности.

Стоит заметить, что рецепт не является сложным, его очень легко приготовить даже новичку на кухне. Данный рецепт является диетическим и полезным.


Таким образом, если Ваш лечащий врач посоветовал Вам перейти на низкокалорийную рыбу, то сорта, которые были перечислены в статье, будут очень полезны для Вас. Стоит помнить, что низкокалорийная рыба очень хорошо может сказаться на Вашей фигуре в то время, когда Вы решили немного сбросить в весе. Для каждого сорта рыбы есть огромное множество рецептов, как говорится на любой вкус. Будьте здоровы и не болейте!

42 Низкокалорийные продукты

Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудения.

Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ для того количества калорий, которое они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).

Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.

Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.

Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с самым низким содержанием калорий – очень нежирное. Жир калорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глазок стейка

Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая количество калорий.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).

Однако имейте в виду, что круглый глазок – это очень нежирный кусок говядины. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

Калорий: 138 на 3 унции (86 грамм) порции

2. Куриная грудка без костей и кожи

Курица – очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Чтобы снизить содержание калорий, удалите всю кожу и видимый жир.

Калорийность: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции

4. Свиная вырезка

Вырезка – один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию

Большинство рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.

Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).

Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска – это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).

Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции

6. Лосось

Лосось – это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)

7. Морские гребешки

Морские гребешки – это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.

Калорий: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (ДН) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)

Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также богаты водой и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами C и K и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжарка китайской капусты придает ей отличный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорийность: 12 на чашку (75 граммов)

10. Водяной кресс

Водяной кресс – это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.

Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редис

Редис – это перечный овощ семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень вкусный.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорийность: 1 на редис (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)

14. Листовая капуста

Кале – чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

Калорийность: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).

Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)

16. Болгарский перец

Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды – это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).

Калорий: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы – это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).

Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Однако большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).

Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа – это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калорий: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином – растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).

Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника – популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от болезней сердца (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).

Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)

23.Киви

Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).

Калорийность: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые – один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль – универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).

Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – низкокалорийный источник высококачественного протеина. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорийность: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные его разновидности, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорийность: 137 на чашку (245 граммов)

28. Нежирный творог

Творог – это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)

29. Яйца

Яйца – недорогой и питательный источник высококачественного белка.

А еще они невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).

Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн – это кукуруза, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн – хороший выбор.

Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки – японская лапша, сделанная из клубня конжак, похожего на батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.

Калорийность: 5 на 3,5 унции (100 граммов)

32. Овес и овсянка

Овес – это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).

Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа – это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).

Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.

35. Несладкое миндальное молоко

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он значительно менее калорийен, чем коровье молоко.

Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63).

Калорийность: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорий: 63 на унцию (28 граммов)

Сахаросодержащие напитки – враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода – лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.

Калорийность: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калорий: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофейни загружены калориями. С другой стороны, черный кофе – это напиток, не содержащий калорий.

Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калорий: 0

40. Газированная вода

Газированная вода – освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод – это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калорийность: 0

Некоторые приправы содержат большое количество сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи – отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец – это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):

  • Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
  • Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
  • Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
  • Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
  • Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.

Примечательно, что цельные, необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.

10 продуктов с высоким содержанием калия, из которых вы не едите достаточно

[Последнее обновление 19 сентября 2018 г.]

Калий – это питательное вещество, которое играет важную роль во многих функциях организма.

К сожалению, многие люди не получают достаточно.

В этой статье рассматривается его важность и перечисляются 10 лучших продуктов с высоким содержанием калия.

Почему важны продукты с высоким содержанием калия?

Калий – минерал, необходимый для всех живых клеток.

Он помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов, помогает мышцам и контролирует кровяное давление.

Фактически, потребление достаточного количества калия считается наиболее важным диетическим средством для борьбы с гипертонией (высоким кровяным давлением), фактором риска инсульта и сердечных заболеваний (1).

В одном обзоре было обнаружено, что высокое потребление калия значительно снижает артериальное давление и было связано со снижением риска инсульта на 24% (2).

Организации здравоохранения рекомендуют употреблять от 3510 до 4700 мг калия в день.Однако эти цели редко достигаются при соблюдении западной диеты (1).

К счастью, калия много, и он содержится во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​рыбе.

Вот 10 суперполезных продуктов с высоким содержанием калия:

1. Бананы

Бананы – популярный фрукт, который часто важен, когда речь идет о высоком содержании калия.

Один банан среднего размера содержит 422 мг калия, что составляет 9% от рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI).

Бананы на 90% состоят из углеводов и содержат мало белков и жиров. Они также являются хорошим источником магния, железа, витамина C, витамина B6, меди, марганца и клетчатки (3).

Кроме того, волокна незрелого банана состоят из устойчивого крахмала. Резистентный крахмал может помочь поддерживать уровень сахара в крови, способствовать росту полезных кишечных бактерий и усиливать чувство сытости (3).

Резюме: Один средний банан с высоким содержанием калия обеспечивает 9% РСНП.Бананы также богаты многими другими питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.

2. Авокадо с высоким содержанием калия

Авокадо – чрезвычайно полезный фрукт.

Порция авокадо в 100 граммов обеспечивает 485 мг калия, что на самом деле больше, чем в бананах.

Считается, что калий улучшает кровяное давление, уменьшая окислительный стресс и воспаление (4).

Авокадо – уникальный фрукт, поскольку он содержит больше жиров, чем углеводов.Они содержат 71% мононенасыщенных жиров, которые, как известно, полезны для сердца (4).

Несмотря на высокое содержание жира, исследования показали, что авокадо помогает при похудании и поддержании веса (4).

Авокадо также помогает нам усваивать больше питательных веществ. Их отличное содержание жира и воды увеличивает всасывание каротиноидов из других продуктов в 2-5 раз (4).

Каротиноиды могут снижать окислительный стресс, который является фактором риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и плохого здоровья глаз (5).

Кроме того, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витаминов B5, B6, E и K.

Резюме: Авокадо – богатый источник калия, даже лучше, чем бананы. В 100-граммовой порции авокадо содержится около 485 мг калия.

3. Белый картофель

Белый картофель является основным овощем и потребляется во всем мире.

Один средний картофель с кожурой содержит 926 мг калия и всего 161 калорию.

Они также являются важным источником необходимых витаминов и минералов, богатых магнием, витамином C, витамином B6, клетчаткой и фолиевой кислотой (6).

Однако многие люди по-прежнему не считают картофель питательным, а некоторые утверждают, что он связан с ожирением и диабетом (6).

Проблема часто заключается в том, как они приготовлены – с добавлением жиров и масел, которые делают его калорийным.

Лучше всего придерживаться вареного или печеного картофеля и избегать жареного картофеля и картофельных чипсов (чипсов). Еще одна хитрость – не снимать кожу, так как в коже сосредоточено несколько питательных веществ.

Резюме: Белый картофель – хороший источник калия, особенно если оставить кожицу.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель – крахмалистый корнеплод, богатый питательными веществами.

Они бывают разных цветов, включая белый, оранжевый, желтый и фиолетовый.

Каждая 100-граммовая порция сладкого картофеля содержит 475 мг калия и всего 90 калорий. Это колоссальные 10% от RDI.

Кроме того, они являются отличным источником витамина А. 100-граммовая порция обеспечивает 100% РСНП. Витамин А является антиоксидантом, помогает поддерживать кожу и слизистые оболочки и важен для здоровья глаз (7).

Резюме: 100-граммовая порция сладкого картофеля с высоким содержанием калия обеспечивает 475 мг плюс 100% РСНП витамина А.

5. Томатные продукты

Помидоры чрезвычайно универсальны и являются важным элементом средиземноморской диеты, полезной для сердца.

Хотя свежие помидоры содержат калий, томатные продукты, такие как томатная паста, пюре и сок, являются особенно хорошим источником. 100 грамм томатного пюре содержат 439 мг, а одна чашка томатного сока – 556 мг.

Темно-красный цвет томатов обусловлен каротиноидом, называемым ликопином. Было показано, что высокое потребление каротиноидов с пищей снижает риск некоторых видов рака, болезней сердца и дегенерации желтого пятна (8, 9).

Кроме того, помидоры содержат активный ингредиент, называемый томатином, который, как считается, снижает уровень холестерина (10).

Резюме: Томатные продукты, такие как томатная паста, пюре и сок, являются особенно хорошим источником калия.Продукты из помидоров также могут помочь в борьбе с раком и сердечными заболеваниями.

6. Фасоль

Фасоль является богатым питательными веществами и недорогим дополнением к любому блюду.

Есть много видов фасоли. По содержанию калия несколько разновидностей:

  • Белая фасоль = 454 мг / 100 грамм
  • Бобы Лимы = 508 мг / 100 грамм
  • Фасоль пинто = 436 мг / 100 грамм
  • Фасоль = 403 мг / 100 грамм
  • Военно-морские бобы = 389 мг / 100 грамм

Один обзор 5 исследований с участием 198 904 человека показал, что четыре порции бобовых по 100 грамм в неделю, таких как фасоль, были связаны с 14% снижением риска сердечных заболеваний (11).

Помимо калия, бобы являются важным источником белка. Фактически, они могут считаться как источником белка, так и овощем в рекомендациях по диете (12).

Кроме того, они содержат лизин, незаменимую аминокислоту, которой нет в зернах. Это означает, что добавление бобов в блюдо из риса улучшит его белковый и питательный профиль.

Однако учтите, что бобы могут быть проблематичными для людей с пищевой непереносимостью, особенно FODMAP, и, возможно, их следует избегать в течение определенного периода времени.

Резюме: Фасоль богата калием. Они также являются особенно хорошим источником белка и содержат незаменимую аминокислоту лизин.

7. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы – вкусная и питательная закуска.

Они обеспечивают огромное количество 1162 мг калия на 100 грамм, или 378 мг для типичного размера порции (чашки).

Сушеные абрикосы (и сушеные фрукты в целом) могут содержать большое количество антиоксидантов, называемых фитохимическими веществами, такими как фенолы, флавоноиды, фитоэстрогены и каротиноиды (13).

Фактически, абрикосы содержат наибольшее количество фитоэстрогенов среди сухофруктов, которые могут принести пользу диабету, здоровью костей, раку и сердечным заболеваниям.

Предостережение заключается в том, что они содержат намного больше сахара, чем свежие абрикосы, поскольку вода и клетчатка были удалены. Поэтому те, кто беспокоится об уровне сахара в крови или общем потреблении калорий, должны знать об этом.

Но в целом сухофрукты (включая абрикосы) связаны с более качественной диетой, если у вас нормальный уровень сахара в крови.Вероятно, это потому, что это более здоровая закуска, чем обычные альтернативы нездоровой пищи.

В одном исследовании с участием 13 292 участников те, кто ежедневно ели небольшую порцию сушеных фруктов, имели лучшее потребление питательных веществ и меньшее потребление жиров, сахара и алкоголя (14).

Резюме: Сушеные абрикосы содержат 378 мг калия в стандартной порции. Но они не лучший выбор, если у вас есть проблемы с контролем сахара в крови.

8. Йогурт

Йогурт получают путем ферментации молока.

Его можно есть как закуску или добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда.

100-граммовая порция простого полножирного йогурта содержит 155 мг калия, а также является отличным источником белка, кальция, фосфора, магния и витаминов группы B.

Кроме того, йогурт может содержать пробиотики (живые бактерии), которые полезны для здоровья. Например, пробиотики могут помочь при похудании, защитить от диареи, снизить уровень холестерина или помочь справиться с синдромом раздраженного кишечника (15).

Поищите йогурт, содержащий живые культуры, чтобы получить пользу. Творог также является отличной альтернативой с высоким содержанием калия и даже содержит больше белка, чем йогурт.

Резюме: Йогурт очень богат калием, белком, кальцием и фосфором. Некоторые йогурты содержат пробиотики (живые бактерии), которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья.

9. Лосось

Лосось – питательная жирная рыба.

Приготовленный дикий лосось содержит 628 мг калия на 100 грамм, тогда как выращенный на ферме лосось имеет гораздо меньше – 384 мг на 100 грамм порции.

Лосось также богат жирными кислотами омега-3. Эти жиры обладают противовоспалительным действием и могут играть полезную роль при многих состояниях, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, астму, артрит и рак (16, 17, 18).

Это касается даже консервированных сортов лосося, которые намного дешевле свежих или замороженных.

Резюме: Лосось – хороший источник калия. Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием.

10. Шпинат

Шпинат – листовой зеленый овощ, который можно есть как сырым, так и приготовленным.

В основном это вода (91%), но содержит небольшое количество белков, углеводов и жиров.

Шпинат содержит 558 мг калия на 100 грамм или 167 мг на порцию из 1 чашки (30 грамм).

Он также имеет высокий уровень витаминов A, C и K и содержит значительно больше магния и железа, чем брокколи, капуста и салат (19).

Кроме того, считается, что один из компонентов шпината, называемый тилакоидами, замедляет пищеварение и усвоение жира.Это может уменьшить чувство голода и способствовать сытости, хотя необходимы дополнительные исследования (19).

Резюме: Шпинат – питательный овощ. Он с высоким содержанием калия – 558 мг на 100 граммов.

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием калия

Многие из нас не достигают суточной потребности в калии.

К счастью, есть много вкусных блюд, которые делают это легко доступным.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются прекрасными источниками калия.Включите их в свою регулярную привычку к еде, это улучшит здоровье и поможет бороться с хроническими заболеваниями.

Продукты с высоким содержанием клетчатки – Mayo Clinic

Хотите добавить больше клетчатки в свой рацион? Клетчатка – вместе с достаточным количеством жидкости – быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему правильно функционировать. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Женщинам следует стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 30–38 граммов в день.

Вот посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах питания. При покупке упакованных продуктов проверьте этикетку «Пищевая ценность» на предмет содержания клетчатки. Он может варьироваться в зависимости от марки.

Фрукты Размер порции Общее количество клетчатки (граммы) *
Малина 1 стакан 8,0
Груша 1 средний 5.5
Яблоко с кожицей 1 средний 4,5
Банан 1 средний 3,0
Оранжевый 1 средний 3,0
Клубника 1 стакан 3,0
Овощи Размер порции Общее количество клетчатки (граммы) *
Горошек зеленый, вареный 1 стакан 9.0
Брокколи вареная 1 чашка нарезки 5,0
Зелень репы, отварная 1 стакан 5,0
Брюссельская капуста вареная 1 стакан 4,0
Картофель в кожуре, запеченный 1 средний 4,0
Кукуруза сладкая вареная 1 стакан 3.5
Цветная капуста, сырая 1 чашка нарезки 2,0
Морковь сырая 1 средний 1,5
Зерна Размер порции Общее количество клетчатки (граммы) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные 1 стакан 6.0
Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6,0
Хлопья отрубей 3/4 стакана 5,5
Квиноа, приготовленная 1 стакан 5,0
Маффин с овсяными отрубями 1 средний 5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные 1 стакан 5.0
Попкорн воздушный 3 чашки 3,5
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 3,5
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 2,0
Хлеб ржаной 1 ломтик 2,0
Бобовые, орехи и семена Размер порции Общее количество клетчатки (граммы) *
Горох колотый, отварной 1 стакан 16.0
Чечевица вареная 1 стакан 15,5
Черная фасоль, вареная 1 стакан 15,0
Фасоль запеченная, консервированная 1 стакан 10,0
Семена чиа 1 унция 10,0
Миндаль 1 унция (23 ореха) 3.5
Фисташки 1 унция (49 орехов) 3,0
Ядра подсолнечника 1 унция 3,0

* Округлено до 0,5 грамма.

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

17 ноября 2018 г.

Показать ссылки

  1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://ndb.nal.usda.gov. Проверено 7 ноября 2018 г.
  2. Диетические рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов). Национальные академии наук, инженерии и медицины. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490. Проверено 7 ноября 2018 г.
  3. Duyff RL. Углеводы. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд.Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
  5. Список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Руководство по питанию. Академия питания и диетологии. https://www.nutritioncaremanual.org. Проверено 7 ноября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Филе Фиш

  • Размер порции:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[1] .value)
    ? «0»:
    allNutritionValues ​​[1] .value}} {{allNutritionValues ​​[1] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[1].значение)
    ? ‘0’: allNutritionValues ​​[1] .value}}
    {{allNutritionValues ​​[1] .uom?
    allNutritionValues ​​[1] .uomDescription: ”}}

  • Калорий:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[2] .value)
    ? «0»:
    allNutritionValues ​​[2].значение}} {{allNutritionValues ​​[2] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[2] .value)
    ? ‘0’: allNutritionValues ​​[2] .value}}
    {{allNutritionValues ​​[2] .uom?
    allNutritionValues ​​[2] .uomDescription: ”}}

  • Жир:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[3].значение)
    ? «0»:
    allNutritionValues ​​[3] .value}} {{allNutritionValues ​​[3] .uom}}
    {{allNutritionValues ​​[3] .adult_dv}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[3] .value)
    ? ‘0’: allNutritionValues ​​[3] .value}}
    {{allNutritionValues ​​[3] .uom?
    allNutritionValues ​​[3] .uomDescription: ”}}
    {{allNutritionValues ​​[3].adult_fulldv}}

  • Насыщенный жир:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[4] .value)
    ? «0»:
    allNutritionValues ​​[4] .value}} {{allNutritionValues ​​[4] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[4].значение)
    ? ‘0’: allNutritionValues ​​[4] .value}}
    {{allNutritionValues ​​[4] .uom?
    allNutritionValues ​​[4] .uomDescription: ”}}

  • Транс-жиры:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[5] .value)
    ? «0»:
    allNutritionValues ​​[5].значение}} {{allNutritionValues ​​[5] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[5] .value)
    ? ‘0’: allNutritionValues ​​[5] .value}}
    {{allNutritionValues ​​[5] .uom?
    allNutritionValues ​​[5] .uomDescription: ”}}

  • Насыщенные и трансжиры:

    {{allNutritionValues ​​[6].adult_dv}}

    {{allNutritionValues ​​[6] .adult_fulldv}}

  • Холестерин:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[7] .value)
    ? «0»:
    allNutritionValues ​​[7].значение}} {{allNutritionValues ​​[7] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[7] .value)
    ? ‘0’: allNutritionValues ​​[7] .value}}
    {{allNutritionValues ​​[7] .uom?
    allNutritionValues ​​[7] .uomDescription: ”}}

  • Натрий:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[8].значение)
    ? «0»:
    allNutritionValues ​​[8] .value}} {{allNutritionValues ​​[8] .uom}}
    {{allNutritionValues ​​[8] .adult_dv}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[8] .value)
    ? ‘0’: allNutritionValues ​​[8] .value}}
    {{allNutritionValues ​​[8] .uom?
    allNutritionValues ​​[8] .uomDescription: ”}}
    {{allNutritionValues ​​[8].adult_fulldv}}

  • Углеводы:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[9] .value)
    ? «0»:
    allNutritionValues ​​[9] .value}} {{allNutritionValues ​​[9] .uom}}
    {{allNutritionValues ​​[9] .adult_dv}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[9].значение)
    ? ‘0’: allNutritionValues ​​[9] .value}}
    {{allNutritionValues ​​[9] .uom?
    allNutritionValues ​​[9] .uomDescription: ”}}
    {{allNutritionValues ​​[9] .adult_fulldv}}

  • Волокно:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[10].значение)
    ? «0»:
    allNutritionValues ​​[10] .value}} {{allNutritionValues ​​[10] .uom}}
    {{allNutritionValues ​​[10] .adult_dv}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[10] .value)
    ? ‘0’: allNutritionValues ​​[10] .value}}
    {{allNutritionValues ​​[10] .uom?
    allNutritionValues ​​[10] .uomDescription: ”}}
    {{allNutritionValues ​​[10].adult_fulldv}}

  • Сахар:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[11] .value)
    ? «0»:
    allNutritionValues ​​[11] .value}} {{allNutritionValues ​​[11] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[11].значение)
    ? ‘0’: allNutritionValues ​​[11] .value}}
    {{allNutritionValues ​​[11] .uom?
    allNutritionValues ​​[11] .uomDescription: ”}}

  • Белки:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[12].значение)
    ? «0»:
    allNutritionValues ​​[12] .value}} {{allNutritionValues ​​[12] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[12] .value)
    ? ‘0’: allNutritionValues ​​[12] .value}}
    {{allNutritionValues ​​[12] .uom?
    allNutritionValues ​​[12] .uomDescription: ”}}

  • Витамин А:

    {{allNutritionValues ​​[13].adult_dv}}

    {{allNutritionValues ​​[13] .adult_fulldv}}

  • Витамин С:

    {{allNutritionValues ​​[14] .adult_dv}}

    {{allNutritionValues ​​[14].adult_fulldv}}

  • Железо:

    {{allNutritionValues ​​[16] .adult_dv}}

    {{allNutritionValues ​​[16] .adult_fulldv}}

  • Кальций:

    {{allNutritionValues ​​[15].adult_dv}}

    {{allNutritionValues ​​[15] .adult_fulldv}}

  • Размер порции:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[1].значение) ? “0”: allNutritionValues ​​[1] .value}} {{allNutritionValues ​​[1] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[1] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[1] .value}} {{allNutritionValues ​​[1] .uom? allNutritionValues ​​[1] .uomDescription: ”}}

  • Калорий:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[2].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[2] .value}} {{allNutritionValues ​​[2] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[2] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[2] .value}} {{allNutritionValues ​​[2] .uom? allNutritionValues ​​[2] .uomDescription: ”}}

  • Жир:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[3].значение) ? “0”: allNutritionValues ​​[3] .value}} {{allNutritionValues ​​[3] .uom}}
    {{allNutritionValues ​​[3] .adult_dv}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[3] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[3] .value}} {{allNutritionValues ​​[3] .uom? allNutritionValues ​​[3] .uomDescription: ”}}
    {{allNutritionValues ​​[3] .adult_fulldv}}

  • Насыщенный жир:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[4].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[4] .value}} {{allNutritionValues ​​[4] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[4] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[4] .value}} {{allNutritionValues ​​[4] .uom? allNutritionValues ​​[4] .uomDescription: ”}}

  • Транс-жиры:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[5].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[5] .value}} {{allNutritionValues ​​[5] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[5] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[5] .value}} {{allNutritionValues ​​[5] .uom? allNutritionValues ​​[5] .uomDescription: ”}}

  • Насыщенные и трансжиры:

    {{allNutritionValues ​​[6].adult_dv}}

    {{allNutritionValues ​​[6] .adult_fulldv}}

  • Холестерин:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[7] .value)? «0»: allNutritionValues ​​[7] .value}} {{allNutritionValues ​​[7].uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[7] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[7] .value}} {{allNutritionValues ​​[7] .uom? allNutritionValues ​​[7] .uomDescription: ”}}

  • Натрий:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[8].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[8] .value}} {{allNutritionValues ​​[8] .uom}}
    {{allNutritionValues ​​[8] .adult_dv}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[8] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[8] .value}} {{allNutritionValues ​​[8] .uom? allNutritionValues ​​[8] .uomDescription: ”}}
    {{allNutritionValues ​​[8] .adult_fulldv}}

  • Углеводы:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[9].значение) ? “0”: allNutritionValues ​​[9] .value}} {{allNutritionValues ​​[9] .uom}}
    {{allNutritionValues ​​[9] .adult_dv}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[9] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[9] .value}} {{allNutritionValues ​​[9] .uom? allNutritionValues ​​[9] .uomDescription: ”}}
    {{allNutritionValues ​​[9] .adult_fulldv}}

  • Волокно:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[10].значение) ? “0”: allNutritionValues ​​[10] .value}} {{allNutritionValues ​​[10] .uom}}
    {{allNutritionValues ​​[10] .adult_dv}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[10] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[10] .value}} {{allNutritionValues ​​[10] .uom? allNutritionValues ​​[10] .uomDescription: ”}}
    {{allNutritionValues ​​[10] .adult_fulldv}}

  • Сахар:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[11].значение) ? «0»: allNutritionValues ​​[11] .value}} {{allNutritionValues ​​[11] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[11] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[11] .value}} {{allNutritionValues ​​[11] .uom? allNutritionValues ​​[11] .uomDescription: ”}}

  • Белки:

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[12].значение) ? “0”: allNutritionValues ​​[12] .value}} {{allNutritionValues ​​[12] .uom}}

    {{isUndefined (allNutritionValues ​​[12] .value)? ‘0’: allNutritionValues ​​[12] .value}} {{allNutritionValues ​​[12] .uom? allNutritionValues ​​[12] .uomDescription: ”}}

  • Витамин А:

    {{allNutritionValues ​​[13].adult_dv}}

    {{allNutritionValues ​​[13] .adult_fulldv}}

  • Витамин С:

    {{allNutritionValues ​​[14] .adult_dv}}

    {{allNutritionValues ​​[14].adult_fulldv}}

  • Железо:

    {{allNutritionValues ​​[16] .adult_dv}}

    {{allNutritionValues ​​[16] .adult_fulldv}}

  • Кальций:

    {{allNutritionValues ​​[15].adult_dv}}

    {{allNutritionValues ​​[15] .adult_fulldv}}

  • Обслуживает: {{serve}}

% DV =% дневной нормы.Узнайте, как использовать% дневной нормы в Health Canada

Что такое здоровая пища и как составить план здорового питания – Healthy Blog

6 августа 2015 г. · Автор Foodtolive Team

В настоящее время о важности здорового питания можно услышать почти повсюду. Нет никаких сомнений в том, что пища, которую вы потребляете, сильно влияет на вас и может либо укрепить, либо ослабить ваше тело в целом.

Однако что такое «здоровое питание»? Вы когда-нибудь задумывались, что именно он должен включать? Что делает один план питания более здоровым, чем другие? Какие продукты необходимо включать в здоровый рацион?

Если вы действительно хотите изменить свое здоровье к лучшему, контролируя свой рацион, вам нужно будет найти ответы на все эти вопросы.Мы постараемся вам в этом помочь сегодня.

Что такое здоровая пища

Говоря простым языком, «здоровые» продукты – это те продукты, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, не засоряя ваш организм различными вредными химическими веществами. Поэтому подавляющее большинство обработанных пищевых продуктов по умолчанию не попадает в эту категорию.

Итак, что такое здоровая пища? Это:

  • Овощи и фрукты
    Сырые фрукты и овощи – основа любой хорошей диеты.Это самый «безопасный» вид пищи, поскольку они редко вызывают аллергию и не имеют побочных эффектов. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые легко усваиваются и усваиваются вашим организмом.
    Обратите внимание, что приготовление пищи часто разрушает огромное количество необходимых питательных веществ, содержащихся во фруктах и ​​овощах. Если вы хотите, чтобы они были максимально полезными, вы должны есть их либо сырыми, либо приготовленными на пару.

  • Нежирные молочные продукты
    Не все вегетарианцы включают молочные продукты в свой рацион, но если вы один из них, вам нужно придерживаться только обезжиренных продуктов.Животные жиры трудно перерабатывать, поэтому их употребление в больших количествах повлияет на ваше пищеварение и может вызвать множество других проблем, включая прыщи и лишний вес.

  • Если ваша диета позволяет, вам определенно следует регулярно есть жирных рыб , таких как тунец, лосось или сардины. Рыба – лучший источник жирных кислот омега-3, которые необходимы для вашего здоровья в целом.
    Независимо от того, едите вы рыбу или нет, вам следует подумать о приеме дополнительных добавок омега-3, поскольку количество этих жиров, получаемых с пищей, редко бывает достаточным для того, чтобы обеспечить вас здоровой дозой.

  • В каждом крошечном семени содержится достаточно питательных веществ, упакованных внутри него, чтобы дать целое растение. Это объясняет, почему они служат отличным источником питания. Семена исключительно богаты минералами, которые трудно найти в других продуктах. Они наиболее полезны, когда проросли, потому что на этом этапе вашему организму легче их переваривать.

  • Орехи являются отличной энергетической пищей из-за того, что они очень питательны и требуют времени для переваривания.Многие люди их опасаются из-за их калорийности. Однако, вопреки распространенному мнению, орехи не дают ожирения, потому что содержат «хорошие» ненасыщенные жиры. Следовательно, их можно безопасно есть, даже если вы пытаетесь похудеть.

  • Они являются источником углеводов и должны быть частью любой хорошо сбалансированной диеты. Цельнозерновые продукты наиболее полезны, но все виды зерен могут предложить что-то хорошее.

Здоровая диета состоит из хорошо сбалансированной комбинации вышеупомянутых продуктов.Тип и количество продуктов не имеют большого значения в этом вопросе, если ваш план питания хорошо сбалансирован.

По сути, здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов в правильном количестве. Вам не нужно сильно ограничивать себя или придерживаться определенных продуктов, чтобы похудеть и улучшить общее самочувствие. Если ваше питание хорошо сбалансировано и не содержит явно вредных продуктов, ваш рацион можно считать здоровым.

Хитрость заключается в том, чтобы найти для вас правильный баланс.

Это будет нелегко, потому что каждый человек уникален.Поэтому простое соблюдение диеты, которую вы нашли в Интернете, никогда не будет хорошим выбором. Возможно, это сработало для кого-то другого, но у вашего тела есть свои уникальные особенности, которые необходимо учитывать. Факторы, которые следует учитывать при разработке плана здорового питания:

  • Ваш вес.
    Вы хотите сбросить, набрать или сохранить свой вес? От этого будет зависеть количество калорий в ваших блюдах.
  • Вы активный человек или проводите дни в офисе? Ваш уровень физической активности определит, сколько калорий вы потеряете в течение дня.
  • Состояние здоровья.
    При некоторых заболеваниях вашему организму становится труднее извлекать питательные вещества из пищи в целом или обрабатывать некоторые типы продуктов в частности. Обратите внимание, что семена, орехи и бобовые очень сильно влияют на ваш организм, и их следует избегать людям, страдающим от определенных заболеваний. Вам нужно будет обсудить этот вопрос со своим врачом и квалифицированным диетологом.
  • Личные предпочтения.
    Ваша диета должна делать вас счастливыми. Это необходимо, так как отказ от еды на регулярной основе повлияет на ваше психическое и эмоциональное состояние.К счастью, вы можете найти множество вкусных рецептов здорового питания. Подавляющее большинство из них очень простые и содержат много специй. Это хорошо, так как специи полезны сами по себе и могут обеспечить вас дополнительными питательными веществами, а также добавить фантастический аромат вашим блюдам.

В общем, если вы хотите разработать здоровую диету, которой вы можете наслаждаться, вам необходимо:

  1. Рассчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно.
  2. Изучите различные таблицы, чтобы узнать, сколько калорий содержится в различных продуктах питания.
  3. Разработайте план на основе ваших личных предпочтений.
  4. Забудьте о правилах и время от времени развлекайтесь.
    Хотите съесть кусок очень нездорового торта на дне рождения? Не отказывай себе! Если вы не делаете это слишком часто, вам следует побаловать себя и наслаждаться этими моментами слабости. Это поможет вам более эффективно бороться с тягой к нездоровой обработанной и сладкой пище.

Помните, что качество продуктов, которые вы покупаете, имеет большое значение. К сожалению, иногда полезные продукты, которые вы покупаете, оказываются вредными, потому что они полны пестицидов, ГМО и других неприятностей.

8 высококалорийных здоровых продуктов, которые можно сложить на вашей тарелке

Легко – и часто – предполагать, что высококалорийные продукты неизбежно приводят к увеличению веса. Хотя это не совсем неправда, но и не на 100 процентов.

Даже больше, чем количество калорий, которые может «стоить» еда, так это ее пищевая ценность. Исследования показывают, что вам следует избегать худших продуктов.

Другими словами, продукты могут быть высококалорийными (высококалорийными) по многим причинам. Но есть калорийная здоровая пища.

«В то время как продукты с высокой степенью переработки, содержащие пустые калории (подумайте о низкой питательной ценности), как правило, содержат много сахара или жира, или того и другого, например, конфеты, пироги, выпечку, печенье, крекеры, безалкогольные напитки, колбасы и другое обработанное мясо, другие полезные продукты. может быть столь же калорийным, но питательным для вас », – говорит Роджер Э.Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness.

В случае сомнений проверьте этикетку, чтобы выяснить, что может быть в определенном продукте, чтобы увеличить его количество калорий, или выберите высококалорийную здоровую пищу из перечисленных ниже.

Авокадо

Этот кремовый зеленый фрукт (да, технически это фрукт!) Является одним из самых высококалорийных здоровых продуктов, которые эксперты по питанию рекомендуют своим клиентам.

«Авокадо полон полезных мононенасыщенных жиров, каротиноидов, меди, фолиевой кислоты и калия», – говорит Бриджит Суинни, Р.Д., автор книги «Детские укусы». Но всего в половине авокадо среднего размера содержится 125 калорий, а их обычно довольно мало.

«Жир авокадо помогает организму усваивать каротиноиды. Так что добавление небольшого количества в салат может сделать питательные вещества более биодоступными », – добавляет она. Более того, авокадо очень универсален. Они не только хороши в гуакамоле, но вы также можете добавлять их в смузи, заправки для салатов и в качестве заменителя жира в выпечке.

Темный шоколад

Если вы серьезно любите сладкое и не можете избавиться от него, приготовьте темный шоколад, который вам нравится.

«Темный шоколад богат флаванолами, защищающими сердце. Было показано, что он помогает снизить кровяное давление, снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Это также может помочь сохранить вашу кожу увлажненной, а ваш мозг острым », – пишет Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, в своей книге« Еда в цвете ».

«Шоколад также содержит минералы, способствующие укреплению костей, магний, марганец, медь, цинк и фосфор». В то время как одна четверть чашки чипсов из молочного шоколада весит колоссальные 224 калории, такая же одна четвертая чашки темного шоколада содержит всего 80 калорий.Наслаждайтесь им как есть или поверх миски йогурта или свежих фруктов!

Если вы предпочитаете больше работать, чтобы сжечь пищу, у нас есть для вас тренировки. Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv здесь.

Кокосовый крем

Обычные сливки для взбивания содержат около 104 калорий и 11 граммов жира (семь насыщенных), тогда как кокосовые сливки содержат 90 калорий и девять граммов жира (восемь насыщенных).

Не большая разница, правда? Но разница между ними заключается в их питательной ценности. «Продукты на основе кокоса, конечно, веганские и содержат больше фитонутриентов», – объясняет Суинни.

«Хотя как кокосовые продукты с высоким содержанием жира, так и молочные продукты с высоким содержанием жира содержат насыщенные жиры, кокосовое масло содержит другой тип жирной кислоты (лауриновую), которая обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами».

Вы можете добавить кокосовые сливки практически ко всему, к чему бы вы добавляли обычные взбитые сливки. К ним относятся горячие каши, смузи, горячие напитки, супы и десерты.

Даты

Если вы сладкоежка, финики могут легко ее заполнить!

«Имея 200 калорий в половине [] чашки, они идеально подходят для подслащивания вашего смузи, горячих хлопьев или быстрого хлеба с добавлением питательных веществ», – говорит Суинни.

«Удивительно, но финики имеют умеренный гликемический индекс 43 – примерно такой же, как у апельсина. Кроме того, финики богаты клетчаткой и калием, магнием и антиоксидантами! » Выпейте одну или две в день сладкого десерта!

Ореховое масло

Орехи и полученное из них масло очень калорийны. Но у многих есть здоровое количество мононенасыщенных масел, полезных для сердца и суставов, – объясняет доктор Адамс.

Однако он предостерегает своих клиентов от этого выбора, так как сочетание соленого и жирного часто может быть слишком сильным, чтобы сопротивляться, и его легко переедать.

«Отмерьте порцию орехов, примерно одну унцию, или одну столовую ложку орехового масла. Наслаждайтесь этим в качестве закуски каждый день в сочетании с фруктами с высоким содержанием клетчатки. У вас будет достаточно топлива, чтобы пережить любой опасный период голода », – говорит он.

«Орехи могут быть вкусной частью вашего рациона, которая действительно помогает контролировать аппетит в течение дня. Только не переедай! ”

Арахис и арахисовое масло – хороший выбор. Однако он также рекомендует другие орехи и продукты из них, такие как орехи пекан, грецкие орехи и миндаль, особенно потому, что они содержат больше мононенасыщенных жиров.

Фарро

Древние зерна в моде и не зря. Они невероятно питательны, но при этом калорийны. Фарро, как и многие другие сорта, такие как киноа, содержит большое количество калорий.

«Одна приготовленная чашка содержит 220 калорий, 2 грамма жира, 47 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки», – говорит Тоби Амидор, магистр медицины, доктор медицинских наук и Wall Street Journal, автор бестселлера «Легкая поваренная книга с 5 ингредиентами». . «Но эта порция также обеспечивает изрядное количество антиоксидантных витаминов А и Е, а также таких минералов, как железо и магний.”

Оливковое масло

Американцы начинают использовать этот тип масла вместо масла канолы (которое чаще использовалось десятилетия назад) практически для всего. Как и все другие масла, оливковое масло очень калорийно.

Всего в одной столовой ложке содержится 120 калорий и 14 граммов жира. Но он также полон полезных для сердца мононенасыщенных масел.

«Увеличение содержания мононенасыщенных жиров в рационе помогает снизить общий холестерин и ЛПНП (плохой холестерин) и улучшить соотношение ЛПНП к холестерину ЛПВП», – говорит Ларджман-Рот.

«Оливки также содержат различные фитонутриенты, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами». Оливковое масло можно использовать ежедневно для приготовления пищи, выпечки, а также как основу для заправки салатов.

Цельножирный йогурт

Многие люди едят обезжиренный или обезжиренный йогурт. Тем не менее, жирную версию следует по-прежнему считать здоровой частью вашего рациона. «В молочных жирах не так много мононенасыщенных масел, как в других здоровых высококалорийных продуктах. Но он отлично справляется с вашим аппетитом », – говорит д-р.Адамс.

«Молочные продукты, как правило, медленно опорожняют желудок (у них медленная скорость опорожнения желудка), что важно, потому что чем медленнее что-то движется по вашему желудочно-кишечному тракту, тем меньше вы голодны».

Добавьте жир из жирных молочных продуктов, и вы действительно замедляете время доставки этого продукта!

Кроме того, йогурт также богат полезными бактериями, которые помогают пищеварительной системе, поэтому вы можете получить много качественного питания с этим выбором, добавляет доктор.Адамс. Он предлагает придерживаться размера порции в полстакана или около того, поскольку калорийность довольно высока. «Я рекомендую своим клиентам использовать простой жирный греческий йогурт. Не те, в которые уже добавлены фрукты и сахар ».

No related posts.

Published by alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *